[WORK OUT] Vendredi 20 janvier

Cardio (20')

20' cardio machine "moon walk"

Abs i like - 2 séries

20 abs jambes tendues (+2kg)
20 abs obliques (+2kg)
20 abs genoux en équerre (+2kg)

Tirage sur barre fixe - 4 séries

10 reps jambes tendues
10 reps jambes équerre

Legs'n Butt - 2 séries

50 squat&ball
20 burpees
50 pas de course
20 jambes en l'air (+2kg)
20 side leg lifts (L/R) (+2kg)

Extra bending with weights - 2 séries

20 burpees + 10 kg weights
20 bending spayed legs + 10 kg weights
20 squats + lifting up weights (10kg)

ABS

STRETCHING

[WORK OUT] Jeudi 19 janvier

Start : 12h35 / End : 13h40

Cardio (20')

20' cardio machine "mini pas"
(puissance 105)

Machine traction dorsaux - avec aide

12 tractions - 35 kg
10 tractions - 35 kg
8 tractions - 35 kg
6 tractions - 35 kg
3 tractions - 35 kg

Machine traction poulie haute - 3 séries

12 tractions - 25 kg
6 tractions - 30 kg
10 tractions - 25 kg
3 tractions - 30 kg
10 tractions - 25 kg
7 tractions - 25 kg

Fente avant avec 2 x 4,5 kg

10 reps left
10 reps right

Twist fente avant avec 4,5 kg

10 reps left
10 reps right

Machine stretching-out legs - 3 séries

20 reps (L/R) à 30 kg
20 reps (L/R) à 20 kg
20 reps (L/R) à 30 kg
20 reps (L/R) à 20 kg
20 reps (L/R) à 30 kg
20 reps (L/R) à 20 kg

No Stretching !

[WORK OUT] Mercredi 18 janvier

Start : 18h45 / End : 20h30

Cardio (30')

30' cardio machine n°4
(puissance 12 - > 115 step/min)

Machine "bras écartés"

12 reps à 20 kg
7 reps à 25 kg
12 reps à 20 kg
7 reps à 25 kg
12 reps à 20 kg
8 reps à 25 kg
12 reps à 20 kg
10 reps à 20 kg

Abs I like - 2 séries

20 genoux levés (+2kg)
10 twist gauche (+2kg)
10 twist droite (+2kg)
20 genoux levés suspendus (+2kg)

Lisa’s 600 Rep Workout - non réalisé !
Faire les 6 exercices le plus rapidement possible

50 Lunge kicks (25 each leg) no weights
25 Straight Abs
25 V Abs Left (aïe!)
25 V Abs Right (aïe!)
25 Bicycle Abs
10 straight legs and up Abs
25 Straight Abs
25 Bicycle Abs
10 straight legs and up Abs

Butt Machine - 4 séries

10 lifts right - max weight + 4,5 kg
10 lifts left - max weight + 4,5 kg

Stretching